Всесвітній день серця

29 вересня, відзначається Всесвітній день серця. Чим важлива ця дата? А тим, що за статистичними даними University of Washington, саме в Україні серед усіх європейських країн найвища смертність саме через серцево-судинні захворювання (https://bit.ly/3PWryXi).

Тож у цьому дописі ми хочемо поговорити про те, як запобігти серцево-судинним захворюванням, покращити якість життя, зменшити кількість візитів до лікаря.

Для початку кілька цікавих фактів про наше серце. Протягом життя (70-80 років) цей м’язовий «орган-насос» здатен наповнити 3500 стандартних залізничних цистерн. За 70 років життя серце скорочується більше 2 500 000 000 разів. З кожним скороченням серце виштовхує в артерії 70-80 мл крові. Приблизно 12 ударів досить, щоб заповнити, наприклад, стандартний літровий пакет. Це – цифри у стані спокою. При фізичному ж навантаженні обсяг крові, що перекачується, зростає в кілька разів.
А тепер до не дуже позитивних фактів. Серцево-судинні захворювання щороку забирають понад 17 мільйонів життів — фактично кожна десята людина в світі у віці від 30 до 70 років передчасно помирає від інфаркту, інсульту та інших кардіологічних недуг. За прогнозами, до 2030 року кількість таких смертей зросте до 23 мільйонів. Проте є і хороші новини: принаймні у 80% випадків серцево-судинним хворобам можна запобігти, якщо люди будуть поінформованими та внесуть потрібні зміни до способу життя.

Основними факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань є це артеріальні гіпертензії, підвищений рівень загального холестерину крові та його фракцій, надмірна вага, гіподинамії, тютюнопаління та стреси.

Кинути палити, додати більше рухової активності – це загальновідомі ефективні поради. Сьогодні ми змістимо акцент на те, як з допомогою принципів правильного харчування знизити ризик серцево-судинних катастроф.

Одним із головних шляхів до здорового харчування є заміна у дієті продуктів із високим глікемічним індексом (піца, рис, млинці та ін.) на складні вуглеводи із низьким глікемічним індексом. (наприклад, овочі, фрукти, цільні злаки). Доданий цукор повинен складати мінімальну частку у добовій калорійності. При цьому не слід плутатись у різних властивостях та впливі білого та коричневого цукру. Другий являє собою рафінований цукор із додаванням патоки, тому за харчовою та енергетичною цінністю майже не відрізняється від білого.

Споживайте різноманітну їжу з високим вмістом білку – рибу, нежирне м’ясо, таке як птиця, нежирні молочні продукти, яйця, бобові продукти, несолоні горіхи та насіння. Намагайтеся обмежити харчові джерела білків, які водночас містять насичений жир або транс-жир, включаючи червоне м’ясо та технологічно оброблені м’ясні продукти (м’ясомісткі вироби, сардельки, сосиски тощо).

Головними постачальниками білку у раціоні є згадане вище м’ясо, риба, молоко, яйця, бобові та овочі. Проте різні харчові джерела білку можуть мати суттєві відмінності у впливі на показники здоров’я. Дуже показовим прикладом може бути підвищення ризику певних захворювань та смертності при споживанні переважно червоного м’яса у порівнянні із білим м’ясом.

Тепер щодо жирів. Типи жирів, які споживаються у складі щоденного раціону, має більш важливе значення ніж загальна кількість спожитого жиру. Різні їх типи можуть мати протилежний вплив на ризик ішемічної хвороби серця (далі – ІХС) – насичені жирні кислоти підвищують такий ризик, тоді як ненасичені, навпаки, його знижують.

МОЗ рекомендує споживати менше 10% від добової калорійності за рахунок насичених жирних кислот. Насичені жири (джерелом яких є м’ясо, сир, морозиво та інші) мають бути замінені на ненасичені жири (що містяться у рибі, оливковій олії, горіхах). Рекомендується споживати більше знежирених молочних продуктів (молочні та кисло-молочні продукти з низьким вмістом жиру) замість цільного молока. Але у той же час не обирайте продукти з позначкою «0% жиру» (знежирений кефір, кисломолочний сир тощо). Це здебільшо маркетинговий хід. Обирайте продукти з жирністю 1-5%.

Ось транс-жири варто максимально виключити з раціону. Звертайте увагу на маркування продуктів харчування та уникайте придбання та споживання продуктів, які містять гідрогенізовані рослинні олії, у т.ч. кондитерських виробів, маргаринів та спредів, технологічних м’ясних продуктів, напівфабрикатів.
Слід прагнути обмежити вживання холестерину менше ніж 300 мг на добу. Водночас, є докази користі від збільшення споживання жирної морської риби в якості джерела Омега-3 поліненасиченої жирної кислоти. Таку рибу рекомендовано додавати до раціону частіше ніж два рази на тиждень.

Якщо ви дочитали до цього місця – браво, ви дійсно прагнете харчуватися здорово та дотримуєтесь принципів здорового харчування. Тому тут ми поговоримо про найбільше «зло» для серцево-судинної системи – сіль.
Науці добре відома фізіологічна здатність натрію утримувати воду в організмі із подальшим збільшенням об’єму циркулюючої крові. А це може разом із іншими чинниками призводити до збільшення артеріального тиску та суттєвого зростання ризику серцево-судинних захворювань.

Незважаючи на відсутність національних досліджень рівня споживання солі в Україні, він ймовірно є достатньо високим. Наприклад, лише у 100 грамах хлібу міститься один грам солі. З урахуванням інших джерел солі її добова кількість у харчуванні має бути більше ніж 10 грамів на добу.

Міжнародні рекомендації декларують необхідність обмеження добового споживання солі менше ніж 6 грамів (2,3 г натрію). Ця кількість повинна бути вдвічі меншою для осіб з артеріальною гіпертензією, хронічними захворюваннями нирок, а також для людей похилого віку.

А як щодо овочів, фруктів та злаків? Приємне ми залишили на десерт 😉
Результати ряду доказових досліджень демонструють зменшення ризику ССЗ та інсульту при високому споживанні овочів та фруктів у порівнянні з іх недостатньою присутністю в дієті. Низка досліджень повідомляє про прогресивне зменшення ризику із збільшенням споживання фруктів та овочів. Також, встановлено найбільш виражене зменшення ризику ССЗ та інсульту при збільшенні споживання броколі, капусти, кольорової капусти, овочів із зеленим листям, цитрусових та інших фруктів з високим вмістом вітаміну С.

Здоровим та хворим людям необхідно споживати щонайменше 50% цільних злаків з усієї кількості злаків. Наприклад, останні дієтичні рекомендації в США декларують споживання понад 90 г цільних злаків щодня для дієти із загальною калорійністю 2000 ккал.

І це – тільки невелика вибірка про те, як харчування здатне впливати на стан нашої серцево-судинної системи. Якщо вам цікаві такі теми – пишіть у коментарях, і ми будемо і надалі робити для вас такі пости.

#серце #інфаркт #інсульт #здоровехарчування #сіль #білок #трансжир #профілактика #здоровийспосібжиття #сімейнийлікар #сімейнамедицина Будьмо здорові!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.